کلسترول خوب چیست و چگونه می توانید آن را افزایش دهید؟

مردم اغلب از  لیپوپروتئین با چگالی بالا -کلسترول (HDL)- به عنوان کلسترول خوب یاد می کنند، زیرا به انتقال و دفع اشکال دیگر کلسترول از بدن کمک می کند. سطوح بالاتر کلسترول خوب، همراه با سطح پایین کلسترول “بد” لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) ، می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
بدن کلسترول مورد نیاز خود را تولید می کند. تغییر رژیم غذایی ممکن است به افزایش کلسترول خوب و کاهش سایر اشکال کلسترول کمک کند. تغییرات دیگر در سبک زندگی نیز می تواند بر روی کلسترول خوب تاثیر بگذارد. در این مقاله، کلسترول خوب، تفاوت آن با کلسترول بد را بررسی خواهیم کرد.

کلسترول خوب چیست؟

کلسترول یک ماده چربی مانند است. کبد کل کلسترول مورد نیاز بدن را ایجاد می کند. در داخل بدن، کلسترول از طریق خون به دو نوع پروتئین مختلف به نام لیپوپروتئین ها منتقل می شود.
کلسترول LDL همان چیزی است که مردم گاهی اوقات آن را کلسترول بد می نامند، زیرا وجود مقادیر بسیار بالای این ماده در گردش خون بدن خطر ابتلا به بیماری قلبی را در فرد افزایش می دهد.
گاهی اوقات افراد از کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب یاد می کنند، زیرا سطح بالای آن می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

چرا HDL خوب است؟

کلسترول HDL به دلیل عملکردهایی که در بدن انجام می دهد به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. با گردش در جریان خون، با جذب کلسترول و انتقال آن به کبد، به حذف اشکال دیگر کلسترول کمک می کند. سپس کبد می تواند کلسترول را برای استفاده مجدد فرآوری کند یا آن را به عنوان مواد زائد از بدن خارج کند.
این فرآیند باعث می شود کلسترول اضافی به دیواره رگ ها متصل نشده و به پلاک تبدیل نشود. پلاک مخلوطی از کلسترول و سایر مواد چرب است که به دیواره عروق متصل می شود. با گذشت زمان، جمع شدن این مواد می تواند و باعث باریک شدن دهانه رگ ها (بیماری به نام تصلب شرایین) شود.
تصلب شرایین عاملی خطرناک است و ممکن است عوارض جدی ایجاد کند. شریان های باریک ممکن است منجر به ایجاد بیماری های قلبی شود. علاوه بر این، شریان های باریک ممکن است خطر لخته شدن خون را افزایش دهند، که می تواند فرد را در معرض عواملی مانند حمله قلبی یا سکته قرار دهد.
بالا بودن کلسترول HDL می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. 

HDL چه تفاوتی با کلسترول “بد” دارد؟

کلسترول به بدن کمک می کند تا غشای سلول جدید را ایجاد کند. همچنین برای ساخت ویتامین D و برخی هورمون ها مانند هورمون های جنسی و هورمون استرس کورتیزول مهم است. کبد همچنین از کلسترول برای تولید صفرا، هضم کننده چربی ها استفاده می کند.
کلسترول LDL بد است، زیرا به صورت پلاک در داخل عروق جمع می شود. سطح بالای LDL فرد را در معرض خطر قرار می دهد.
در مقابل، مقادیر بالاتر کلسترول خوب می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی در فرد را کاهش دهد.

لیست غذاهایی که کلسترول سالم را تقویت می کنند!

غذاهای غنی از فیبر برای قلب مفید هستند و به مدیریت سطح کلسترول کمک می کنند. فیبرهای محلول در رژیم غذایی، جذب کلسترول و اسیدهای صفراوی را که کبد برای ساخت کلسترول استفاده می کند کاهش می دهد.

غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• پوسته اسفرزه
• لوبیا مانند عدس ، لوبیای سیاه و نخود فرنگی
• غلات کامل
• کنگر فرنگی
• سیب
• آووکادو

چربی اشباع نشده

انتخاب چربی های اشباع نشده ممکن است ضمن افزایش کلسترول HDL به جلوگیری و مدیریت افزایش کلسترول LDL کمک کند. غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده عبارتند از:

• آووکادو
• زیتون
• آجیل و دانه ها
• روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان
• ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی خال خالی، ساردین و شاه ماهی

غذاهای دیگر

همچنین ممکن است افراد مایل باشند از مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع مانند آن هایی که در محصولات حیوانی یافت می شوند خودداری کنند، از جمله:

• گوشت های فرآوری شده
• گوشت قرمز پرچرب
• مرغ
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر
• روغن های گیاهی گرمسیری که در دمای اتاق جامد هستند. مانند روغن نارگیل

در عوض ، محصولات کم چرب یا کم چربی را انتخاب کنید، مانند:

• گوشت لخم – گوشت کم چربی
• مرغ بدون پوست
• لبنیات فاقد چربی یا کم چرب مانند شیر و ماست
• غلات کامل
• میوه ها و سبزیجات

چگونه کلسترول “خوب” را افزایش دهیم ؟

اگرچه سطح بالاتری از کلسترول HDL با کاهش خطر قلبی عروقی ارتباط دارد، اما آزمایشات بالینی نتیجه ای در کاهش این خطر نشان نداده است. ممکن است نسبت کلسترول HDL به LDL از اهمیت بیشتری برخوردار باشد، زیرا کلسترول HDL فقط می تواند کلسترول بسیار زیادی را به کبد منتقل کند. استراتژی های بهبود تعادل کلسترول شامل موارد زیر است:

• ورزش منظم : فعالیت بدنی ممکن است به افزایش کلسترول خوب و کاهش تری گلیسیرید در خون کمک کند.
• حفظ متعادل وزن : حفظ متعادل وزن می تواند به بهبود تعادل کلسترول و سایر عوامل خطر قابل اصلاح برای بیماری های قلبی کمک کند.
• ترک سیگار : سیگار کشیدن بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد، مانند آسیب رساندن به رگ های خونی، تصلب شرایین و کاهش کلسترول HDL.
• محدود کردن مصرف الکل : نوشیدن مقادیر بیش از حد الکل ممکن است باعث افزایش تری گلیسیرید و کلسترول شود.
• کنترل استرس : استرس زیاد می تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول و افزایش سطح کلسترول LDL شود.

برخی از فعالیت های تسکین دهنده استرس عبارتند از:

• تمرینات تنفسی
• مراقبه
• فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی
• خواب کافی

منبع