ورزش های مناسب برای بیماران قلبی عروقی

ورزش منظم زمانی که بیماری قلبی دارید مهم است. فعالیت بدنی می‌تواند ماهیچه قلب را تقویت کند و به فرد در مدیریت فشار خون و سطح کلسترول کمک کند. فعالیت بدنی گامی بزرگ به سوی سلامت قلب است. این یکی از موثرترین ابزار برای تقویت عضله قلب، کنترل وزن و جلوگیری از آسیب شریان ناشی از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

ورزش و قلب

ورزش منظم زمانی که بیماری قلبی دارید مهم است. ورزش می‌تواند ماهیچه قلب را قوی‌تر کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند بدون درد قفسه سینه یا علائم دیگر فعال‌تر باشید.

ورزش ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. اگر دیابت دارید، می‌تواند به فرد در کنترل قند خون کمک کند.

ورزش منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین احساس بهتری خواهید داشت.

ورزش همچنین به قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. شما باید مطمئن شوید که تمرینی که می‌خواهید انجام دهید برای شما بی خطر است. این به ویژه مهم است اگر:

• اخیراً دچار حمله قلبی شده‌اید.
• درد یا فشار قفسه سینه یا تنگی نفس داشته‌اید.
• دیابت دارید.
• اخیراً یک عمل قلب یا جراحی قلب داشته‌اید.

انواع ورزش هایی که می‌توانید انجام دهید؟

پزشک به شما خواهد گفت که کدام ورزش برای شما بهترین است. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین قبل از انجام یک فعالیت سخت‌تر بپرسید که آیا مشکلی ندارد.

فعالیت هوازی برای مدت طولانی از قلب و ریه‌ها استفاده می‌کند. همچنین به قلب کمک می‌کند تا از اکسیژن بهتر استفاده کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد. شما می‌خواهید هر بار کاری کنید که قلبتان کمی سخت‌تر کار کند، اما نه خیلی سخت.

به آرامی شروع کنید. یک فعالیت هوازی مانند پیاده روی، شنا، دویدن سبک یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. این کار را حداقل 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.

همیشه قبل از ورزش 5 دقیقه حرکات کششی یا حرکتی انجام دهید تا عضلات و قلب خود را گرم کنید. بعد از ورزش زمان بگذارید تا خنک شود. همان فعالیت را انجام دهید اما با سرعت کمتر.

قبل از اینکه خیلی خسته شوید، استراحت کنید. اگر احساس خستگی می‌کنید یا علائم قلبی دارید، توقف کنید. برای تمرینی که انجام می‌دهید لباس راحت بپوشید.

در هوای گرم، صبح یا عصر ورزش کنید. مواظب باشید که لباس‌های چند لایه نپوشید. همچنین می‌توانید برای پیاده‌روی به یک مرکز خرید سرپوشیده بروید.

هنگامی که هوا سرد است، هنگام ورزش کردن در خارج از منزل، بینی و دهان خود را بپوشانید. اگر هوا خیلی سرد یا برفی است برای ورزش کردن در بیرون به یک مرکز خرید سرپوشیده بروید. از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش کردن در زمانی که زیر صفر است مشکلی ندارد.

تمرین با وزنه مقاومتی ممکن است قدرت شما را بهبود بخشد و به عضلات شما کمک کند تا بهتر با هم کار کنند. این می‌تواند انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند. این تمرینات برای شما خوب است. اما به خاطر داشته باشید که آنها مانند تمرینات هوازی به قلب شما کمک نمی‌کنند.

ابتدا روال تمرین وزنه خود را با پزشک خود بررسی کنید. راحت برو و زیاد سخت نگیر. زمانی که بیماری قلبی دارید بهتر است تمرینات سبک‌تری انجام دهید تا اینکه خیلی سخت تمرین کنید.

ممکن است نیاز به مشاوره از یک فیزیوتراپ یا مربی داشته باشید. آنها می‌توانند به شما نشان دهند که چگونه تمرینات را به روش صحیح انجام دهید. مطمئن شوید که به طور پیوسته نفس می‌کشید و بین کارهای بالاتنه و پایین تنه جابجا می شوید. اغلب استراحت کنید.

با خودتان قدم بردارید و محدودیت‌های خود را بشناسید!

اگر ورزش به قلب فشار زیادی وارد کند، ممکن است درد و علائم دیگری مانند:

• سرگیجه یا سبکی سر
• درد قفسه سینه
• ضربان قلب یا نبض نامنظم
• تنگی نفس
• حالت تهوع

مهم است که به این علائم هشدار دهنده توجه کنید. کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید.

بدانید که چگونه علائم قلبی خود را در صورت بروز آنها درمان کنید.

اگر پزشک شما قرص‌های نیتروگلیسیرین را تجویز کرده است، همیشه مقداری قرص نیتروگلیسیرین همراه داشته باشید.

اگر علائمی دارید، کاری که انجام می‌دادید و زمان روز را یادداشت کنید. این را با پزشک خود به اشتراک بگذارید. اگر این علائم بسیار بد هستند یا با توقف فعالیت از بین نمی‌روند، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. پزشک می‌تواند در ملاقات‌های منظم پزشکی به شما درباره ورزش مشاوره دهد.

ضربان نبض خود را در حالت استراحت بدانید همچنین ضربان نبض ورزش ایمن را بدانید. سعی کنید در حین ورزش نبض خود را بگیرید. به این ترتیب، می‌توانید ببینید که آیا قلب شما با سرعت ورزش مطمئنی می‌تپد یا خیر. اگر خیلی زیاد است، سرعت را کم کنید. سپس بعد از تمرین دوباره آن را مصرف کنید تا ببینید در عرض 10 دقیقه به حالت عادی برمی‌گردد یا خیر.

می‌توانید نبض خود را در ناحیه مچ دست زیر پایه شست خود بگیرید. از انگشت اشاره و سوم دست مقابل برای تعیین محل نبض و شمارش تعداد ضربان در دقیقه استفاده کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب. در حین ورزش یا سایر فعالیت های سنگین به طور مکرر استراحت کنید.

چه زمانی باید با دکتر تماس گرفت؟

اگر احساس کردید تماس بگیرید:

• درد، فشار، سفتی یا سنگینی در قفسه سینه، بازو، گردن یا فک
• تنگی نفس
• درد گاز یا سوء هاضمه
• بی‌حسی در بازوها 
• عرق کرده، یا در صورت از دست دادن رنگ
• سبکی سر

تغییرات در آنژین صدری ممکن است به معنای بدتر شدن بیماری قلبی باشد. اگر آنژین دارید با پزشک خود تماس بگیرید:

• قوی‌تر می‌شود.
• بیشتر رخ می‌دهد.
• بیشتر دوام دارد.
• زمانی که شما فعال نیستید یا زمانی که در حال استراحت هستید رخ می‌دهد.
• با مصرف دارو بهتر نمی‌شود.
• همچنین اگر نمی‌توانید به اندازه‌ای که می‌توانید ورزش کنید، با پزشک خود تماس بگیرید.

کشش زنان قبل از دوچرخه سواری

تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب مهم هستند. اگرچه انعطاف‌پذیری مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی‌کند، اما با این وجود مهم است، زیرا پایه‌ای مناسب برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی به طور مؤثرتر فراهم می‌کند.

ورزش هوازی

ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. علاوه بر این، آمادگی هوازی کلی شما را افزایش می‌دهد، همانطور که برای مثال با تست تردمیل اندازه گیری می‌شود، و به برون ده قلبی شما کمک می‌کند (چقدر قلب خوب پمپاژ می‌کند). ورزش هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و اگر قبلاً با دیابت زندگی می‌کنید، به شما کمک می‌کند قند خون خود را کنترل کنید.

چقدر: در حالت ایده آل، حداقل 30 دقیقه در روز، حداقل پنج روز در هفته.

مثال: پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، بازی تنیس و طناب زدن. ورزش‌های هوازی کوبنده قلب، نوعی است که پزشکان وقتی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​را توصیه می‌کنند، در ذهن دارند.

تمرین مقاومتی (کار قدرتی)

تمرین مقاومتی تأثیر ویژه‌تری بر بدن دارد. برای افرادی که دارای مقدار زیادی چربی بدن هستند (از جمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، می‌تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغرتر کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبی از ورزش هوازی و کار مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.

چقدر: حداقل دو روز غیر متوالی در هفته تمرین مقاومتی یک قانون خوب است.

مثال‌ها: تمرین با وزنه‌های آزاد (مانند وزنه‌های دستی، دمبل یا هالتر)، روی دستگاه‌های وزنه‌برداری، با باندهای مقاومتی یا از طریق تمرینات مقاومتی بدن، مانند فشار، اسکات و چانه‌آپ.

کشش، انعطاف پذیری و تعادل

تمرینات انعطاف پذیری، مانند کشش، مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی‌کند. کاری که آن‌ها انجام می‌دهند به نفع سلامت اسکلتی عضلانی است که شما را قادر می‌سازد انعطاف‌پذیر بمانید و از درد مفاصل، گرفتگی و سایر مشکلات عضلانی خلاص شوید. این انعطاف پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی است.

اگر پایه‌های اسکلتی عضلانی خوبی داشته باشید، به شما امکان می‌دهد تمرین‌هایی را انجام دهید که به قلب شما کمک می‌کند. به عنوان یک امتیاز، تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل به حفظ ثبات و جلوگیری از سقوط کمک می‌کند، که می‌تواند باعث آسیب‌هایی شود که سایر ورزش‌ها را محدود می‌کند.