سریعترین راه پایین آوردن فشار خون بالا

فشار خون بالا (hypertension) که “قاتل خاموش” نامیده می‌شود. اغلب هیچ علامتی ندارد اما خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است. و این بیماری‌ها از علل اصلی مرگ و میر در دنیا هستند. تقریبا نیمی از بزرگسالان فشار خون بالا دارند.
فشار خون برحسب میلی‌متر جیوه اندازه گیری می‌شود که به اختصار mm Hg می‌باشد. دو عدد در اندازه گیری دخیل هستند:

فشار خون سیستولیک. عدد بالایی نشان‌دهنده نیروی فشاری است که قلب خون را به داخل شریان‌ها در سراسر بدن فشار می‌دهد.
فشار خون دیاستولیک. عدد پایین نشان‌دهنده فشار رگ‌های خونی بین ضربان‌ها، زمانی که قلب در حال پر شدن است.
فشار خون به میزان خون پمپاژ قلب و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان‌ها بستگی دارد. هرچه رگ‌ها باریک‌تر باشد، فشار خون بالاتر می‌رود.

فشار خون کمتر از 80/120 میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می‌شود. فشار خونی که 130/80 میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر اعداد بالاتر از حد طبیعی است اما کمتر از 130/80 میلی‌متر جیوه است، در دسته فشار خون بالا قرار می‌گیرد. این بدان معنی است که فرد در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا است. برای درمان فشار خون بالا می‌توانید بدون نیاز به دارو، تغییراتی را برای کاهش قابل توجه تعداد و کاهش خطر ایجاد کنید. در اینجا روش‌هایی موثر برای کاهش فشار خون وجود دارد.

1. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر

ورزش‌های هوازی و مقاومتی می‌توانند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهند، به خصوص برای مردان. افراد مسن کم تحرکی که در تمرینات هوازی شرکت می‌کنند، فشار خون خود را به طور متوسط ​​3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند. این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است.

همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می‌دهید، با گذشت زمان قلب قوی‌تر می‌شود و با تلاش کمتری پمپاژ می‌کند. این کار فشار کمتری به شریان‌ها وارد می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. افزایش سطح فعالیت فرد می‌تواند به همین سادگی باشد:

• بالا و پایین رفتن از پله‌ها
• پیاده روی به جای رانندگی
• انجام کارهای خانه
• باغبانی
• دوچرخه سواری
• انجام ورزش‌های تیمی

فقط آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​داشته باشید.

یکی از نمونه‌های فعالیت متوسط ​​که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد تای چی است. اثرات تای چی و فشار خون بالا نشان می‌دهد که میانگین کلی کاهش 15.6 میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک و کاهش 10.7 میلی‌متر جیوه در فشار خون دیاستولیک در مقایسه با عدم ورزش کامل است. مطالعه‌ای در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. این تمرینات عبارتند از:

• ورزش هوازی
• تمرین مقاومتی
• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• تمرینات کوتاه مدت در طول روز
• پیاده روی 10000 قدم در روز

مطالعات در حال انجام همچنان نشان می‌دهد که حتی فعالیت بدنی سبک، به ویژه برای افراد مسن، هنوز فوایدی دارد.

2. اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش 2 تا 4 کیلوگرمی می‌تواند فشار خون فرد را کاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی بالقوه را کاهش خواهد داد. رژیم‌های کاهش وزن می‌تواند فشار خون را به طور متوسط 3.2 میلی‌متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش دهد.

3. مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید!

محدود کردن قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون فرد را بیشتر از نمک افزایش دهد. در آزمایشاتی که حداقل 8 هفته به طول انجامید، قند فشار خون را 5.6 میلی‌متر جیوه دیاستولی و 6.9 میلی متر جیوه سیستولیک افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای رژیم‌های مختلف رایج را با هم مقایسه کرد، نشان داد که برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری داشتند، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چربی فشار خون دیاستولیک آنها را به طور متوسط حدود 5 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک آنها را 3 میلی‌متر جیوه بعد از 6 ماه کاهش می‌دهد.

یکی دیگر از مزایای رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌قند این است که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می‌کنید.

4. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید

افزایش دریافت پتاسیم و کاهش نمک نیز می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. پتاسیم می‌تواند اثرات نمک را در سیستم گردش خون و تنش را در رگ‌های خونی کاهش دهد. با این حال، رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید. خوردن پتاسیم آسان است و بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. 

• ماهی
• غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
• میوه‌هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
• سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزی و اسفناج

توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنها می‌شود. برخی دیگر به نمک حساس نبوده و می‌توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند.

کاهش مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) توصیه می‌کند. رژیم DASH تاکید می‌کند:

• غذاهای کم سدیم
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• غلات کامل
• ماهی
• مرغ 
• لوبیا
• شیرینی و گوشت قرمز کمتر

5. کمتر غذای فرآوری شده بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران‌ها است، نه نمکدان خانه. اقلام پرنمک محبوب عبارتند از:

• گوشت های اغذیه فروشی
• سوپ کنسرو شده
• پیتزا
• چیپس
• سایر تنقلات فرآوری شده

غذاهایی که برچسب “کم چربی” دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم می‌دهد و به فرد احساس سیری می‎دهد.

کاهش مصرف – یا حتی بهتر از آن، حذف – غذاهای فرآوری شده به فرد کمک می‌کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می‌تواند منجر به کاهش فشار خون در فرد شود.

بررسی برچسب‌های تغذیه را به یک تمرین تبدیل کنید. فهرست سدیم 5 درصد یا کمتر روی برچسب مواد غذایی کم و 20 درصد یا بیشتر بالا در نظر گرفته می‌شود.

6. سیگار را ترک کنید

ترک سیگار برای سلامتی فرد مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب می‌شود.

در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند فشار خون را با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها افزایش دهند. شریان‌های سفت شده باعث افزایش فشار خون می‌شوند.

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌تواند بر رگ‌های خونی فرد تأثیر بگذارد، حتی اگر در اطراف دود سیگار هستید.

افراد غیرسیگاری که می‌توانستند به رستوران‌ها، کافه‌ها و محل‌های کار بدون سیگار بروند، فشار خون پایین‌تری نسبت به افراد غیرسیگاری در مناطقی داشتند که سیاست‌های منع سیگار بر مکان‌های عمومی را تحت تأثیر قرار نمی‌دادند.

7. استرس اضافی را کاهش دهید

ما در زمان‌های پر استرس زندگی می‌کنیم. خواسته‌های محل کار و خانواده، سیاست ملی و بین المللی – همه آنها به استرس کمک می‌کنند. یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون فرد مهم است.

راه های زیادی برای کاهش موفقیت آمیز استرس وجود دارد، بنابراین آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا فیلم‌های کمدی تماشا کنید.

گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می‌شود. همچنین استفاده منظم از سونا مرگ و میر ناشی از حوادث مربوط به قلب را کاهش می‌دهد و طب سوزنی می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.

8. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید

یوگا و مدیتیشن، از جمله روش‌هایی است که به عنوان روش‌هایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته است. یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک‌های مدیتیشن می‌شود، می‌تواند در کاهش استرس و فشار خون نیز موثر باشد.

9. مقداری شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ فشار خون را کاهش می‌دهد. اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

این کاهش فشار خون به علت فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر ناشی می‌شود. فلاونوئیدها به گشاد شدن عروق خونی فرد کمک می‌کنند.

10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید

برخی از گیاهان احتمالاً فشار خون را کاهش می دهند. این گیاهان شامل:

• لوبیا سیاه (Castanospermum australe)
• پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla)
• آب کرفس (Apium graveolens)
• زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
• ریشه زنجبیل
• دودر غول پیکر (Cuscuta reflexa)
• چنار هندی (پسیلیوم بلوند)
• پوست درخت کاج دریایی (Pinus pinaster)
• زنبق رودخانه ای (Crinum glaucum)
• روزل (Hibiscus sabdariffa)
• روغن کنجد (Sesamum indicum)
• عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
• چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
• پوست درخت چتر (Musanga cecropioides)

11. خواب خوب و آرامی داشته باشید

فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می‌آید. اگر خوب نخوابید، می‌تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد. افرادی که کمبود خواب را تجربه می‌کنند، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند. برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. اینها برخی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند خوابی آرام داشته باشید:

• سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
• قبل از خواب زمانی را به استراحت کنید.
• در طول روز ورزش کنید.
• از چرت زدن در روز خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را راحت کنید.

مطالعه ملی سلامت قلب خواب نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش نرخ فشار خون بالا مرتبط است. خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجه فشار خون بالا در طولانی مدت مرتبط بود.

12. سیر بخورید یا مکمل‌های عصاره سیر مصرف کنید

سیر تازه یا عصاره سیر برای کاهش فشار خون مفید هستند. افراد مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های سیر فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند. برای کسانی که به طور متوسط ​​100 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند، 40 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، خطر ابتلا به فشار خون بالا داشتند. افرادی که فیبر معمولی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا 60 درصد کاهش خطر را مشاهده کردند.

با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند. بهتر است با پزشک خود در این باره صحبت کنید. مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم‌ها نسبتاً آسان است.

غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

• ماهی، مانند ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب
• تخم مرغ
• مرغ، مانند سینه مرغ
• گوشت گاو
• لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس
• آجیل یا کره آجیل، مانند کره بادام زمینی
• نخود
• پنیر، مانند چدار

یک وعده 3.5 اونس ماهی سالمون می تواند 22 گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که یک وعده 3.5 اونس سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.

با توجه به گزینه‌های گیاهخواری، یک وعده نصف فنجان از اکثر انواع لوبیا حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم را فراهم می‌کند.

14. این مکمل‌های کاهش‌دهنده فشار خون را مصرف کنید

این مکمل‌ها به‌راحتی در دسترس هستند و برای کاهش فشار خون می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

• اسید چرب اشباع نشده امگا 3

افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.

• پروتئین آب پنیر

این مجموعه پروتئینی مشتق شده از شیر علاوه بر کاهش فشار خون، چندین فواید سلامتی نیز داشته باشد.

• منیزیم

کمبود منیزیم با افزایش فشار خون مرتبط است. 

• سیترولین 

ال سیترولین خوراکی پیش ساز ال-آرژنین در بدن است، که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

15. کمتر الکل بنوشید

الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، حتی اگر سالم باشید. الکل می‌تواند فشار خون را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد.

نوشیدن متوسط ​​​​تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان مناسب است. مطالعه‌ای نشان داد که اگرچه نوشیدن بیش از 30 گرم الکل ممکن است در ابتدا فشار خون را کاهش دهد، اما پس از 13 ساعت یا بیشتر، فشار خون سیستولیک 3.7 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.4 میلی‌متر جیوه افزایش خواهد یافت.

16. کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید

کافئین فشار خون را افزایش می‌دهد، اما اثر آن موقتی است. برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر باشند. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

17. داروهای نسخه‌ای مصرف کنید

اگر فشار خون فرد بسیار بالا باشد یا پس از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی کاهش نیابد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را توصیه کند.

با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه که ممکن است برای فرد بهترین کار را انجام دهد صحبت کنید.