رژیم غذایی برای کاهش فشارخون بالا باید چگونه باشد؟

فشار خون بالا را قاتل خاموش نیز می نامند، زیرا این بیماری غالبا هیچ علامتی ندارد اما خطر بزرگی برای بیماری قلبی و سکته مغزی محسوب می شود.
با توجه به اینکه برخی شرایط مانند سن، جنس، نژاد، سابقه خانوادگی روی فشار خون تاثیر می گذارد و قابل تغییر نیست. اما خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییر سبک زندگی می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را کاهش و در نتیجه خطر آن را نیزکاهش دهد.

تفسیر اعداد فشار خون

فشار خون را با دو عدد و با واحد میلی مترجیوه mmHg نمایش میدهند.

• فشار خون سیستولیک : بالاترین عدد نشان دهنده فشار موجود در رگ های خونی هنگام ضربان قلب است.
• فشار خون دیاستولیک : عدد پایین نشان دهنده فشار موجود در رگ های خونی شما در هنگام استراحت قلب بین ضربان ها است.

به طور کلی فشار خون 120 بر روی 80 میلی متر جیوه نرمال محسوب می شود و بالا تر از این مقدار، فشار خون بالا نامیده می شود.

رژیم غذایی برای کاهش فشارخون بالا

پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری بخورید

اولین و مهمترین نکته این است : کاهش نمک
نمک مصرفی خود را کاهش دهید و به غذای خود نمک اضافه نکنید. رژیم غذایی پر نمک (سدیم) باعث بی تعادلی بدن و احتباس مایعات در بدن شده که این خود باعث بروز فشار خون بالا می شود.
توجه داشته باشید که افراد به نمک واکنش متفاوتی نشان می دهند. بعضی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف بیشتر نمک باعث افزایش فشار خون می شود. برخی دیگر به نمک حساس نیستند. آنها می توانند مقدار زیادی نمک دریافت کرده و بدون افزایش فشار خون آن را از طریق ادرار دفع کنند.
مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید : زیرا اثرات نمک را در سیستم  بدن فرد ، و همچنین تنش را در رگ های خونی شما کاهش می دهد. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود صحبت کنید. افزایش مصرف پتاسیم آسان است، زیرا که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. در اینجا چند مورد از این مواد غذایی را برایتان آورده ایم:

• غذاهای لبنی کم چرب ، مانند شیر و ماست
• ماهی
• میوه ها مانند موز ، زردآلو ، آووکادو و پرتقال
• سبزیجات ، مانند سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، سبزیجات و اسفناج

رژیم غذایی DASH که اثر بخشی آن در حفظ فشار خون در محدوده سلامت و کنترل فشار خون بالا ثابت شده است تأکید می کند:

• غذاهای کم سدیم
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• غلات کامل
• ماهی
• مرغ
• لوبیا و سایر حبوبات
• شیرینی
• گوشت قرمز کمتر ( و در صورت مصرف کم چرب )

این رژیم با توجه به دارا بودن مقادیر زیاد پتاسیم ، برای افراد دارای مشکلات کلیوی توصیه نمی شود و نیاز به مشورت پزشک دارد.

غذای فرآوری شده کمتری بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها است. اقلام معروف با نمک بالا شامل گوشت های فراوری شده، سوسیس و کالباس، انواع غذاهای کنسرو شده، پیتزا، چیپس و سایر میان وعده های فرآوری شده است.
غذاهایی که برچسب ” کم چربی” دارند معمولا نمک و شکر زیادی برای جبران از دست دادن چربی دارند. چربی همان چیزی است که به غذا طعم می بخشد و احساس سیری در فرد ایجاد می کند.
کاهش یا حتی در حالت بهتر، قطع مصرف غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند که نمک کمتری دریافت کنید، قند کمتری و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
بررسی برچسب های مواد خوراکی را به یک تمرین  برای خود تبدیل کنید. این نیز به شما کمک می کند تا از مصرف با نمک و چربی بالا خوددارای کنید.

قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه در سال 2010 رژیم کم کربوهیدرات را با رژیم کم چربی مقایسه کرد. رژیم کم چربی شامل یک داروی رژیمی نیز بود. هر دو رژیم غذایی باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موثر بود. رژیم کم کربوهیدرات فشار خون  دیاستولیک را 4.5 میلی متر جیوه و سیستولیک را 5.9 میلی متر جیوه کاهش داد. رژیم کم چربی به  همراه داروی رژیم غذایی، فشار خون را فقط 0.4 میلی متر جیوه دیاستولیک و 1.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش داد.
یک تجزیه و تحلیل در سال  2012 در مورد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و خطر بیماری های قلبی نشان داد که این رژیم ها فشار خون را به طور متوسط 3.10 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.81 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهند.
یکی دیگر از نتایج جانبی رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

مقداری شکلات تلخ بخورید

بله ، دوستداران شکلات! ثابت شده است که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون می شود.
اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشارخون و التهاب به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. تصور می شود که این فواید از طریق فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر است. فلاونوئیدها به اتساع یا گسترش عروق خونی کمک می کنند.
یک مطالعه در سال 2010 بر روی 14310 نفر نشان داد که افراد بدون فشار خون بالا که بیشتر از شکلات تلخ استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ کمتری مصرف می کنند فشار خون کمتری دارند.

غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 نتیجه گیری شد نشان داد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض فشار خون بالا هستند. برای کسانی که به طور متوسط ​​100 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند ، 40 درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا نسبت به رژیم های کم پروتئین وجود دارد. کسانی که فیبر منظمی نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، 60 درصد خطر را کاهش دادند.
با این حال ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند نیاز است احتیاط کنند، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید.
مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم های غذایی نسبتاً آسان است. غذاهای پر پروتئین شامل موارد زیر است:

• ماهی ، مانند ماهی قزل آلا یا کنسرو ماهی تن در آب
• تخم مرغ
• مرغ ، مانند سینه مرغ
• گوشت گاو
• لوبیاها و حبوبات
• مغزها یا کره مغزها مانند کره بادام زمینی
• نخود
• پنیر ، مانند چدار

یک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا می تواند تا 22 گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که یک وعده وعده 100 گرمی سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.
با توجه به گزینه های گیاهخواری، یک وعده نصف فنجان انواع حبوبات حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری ( 34 گرم) کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین تامین می کند.

سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید

سیر یا عصاره سیر تازه هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شود. بر اساس یک مطالعه بالینی ، یک داروی عصاره سیر ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به قرص های پودر سیر معمولی بر فشار خون داشته باشد.
در یک بررسی در سال 2012 ، مطالعه ای بر روی 87 نفر مبتلا به فشار خون بالا مشاهده شد که در مقایسه با افرادی که هیچ درمانی نداشته اند، افرادی که سیر مصرف کرده اند کاهش فشار دیاستولیک 6 میلی متر جیوه و کاهش سیستولیک 12 میلی متر جیوه را، نشان می دهد.

این مکمل های کاهش دهنده فشار خون بالا را مصرف کنید

این مکمل ها به راحتی در دسترس بوده و نوید دهنده کاهش فشار خون هستند:

اسید چرب اشباع نشده امگا 3 : افزودن اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می تواند فواید زیادی داشته باشد. متا آنالیز روغن ماهی و فشار خون نشان داد که در افراد با فشار خون بالا 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک و 3.0 میلی متر جیوه دیاستولیک میانگین فشار خون کاهش می یابد.

ویتامین ث : دريافت كم اين ويتامين با پرفشاري ارتباط دارد. مصرف مكمل ويتامين C درافراد دچار پرفشاری و همچنين افراد سالم سبب كاهش فشارخون می شود.

پروتئین وی : این مجموعه پروتئینی حاصل از شیر ممکن است علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای سلامتی زیادی نیز داشته باشد.

منیزیم : کمبود منیزیم به فشار خون بالاتر مربوط می شود. یک متا آنالیز کاهش کوچکی در فشار خون با مکمل منیزیم نشان داد.

کوآنزیم Q10 : در چند مطالعه کوچک ، آنتی اکسیدان CoQ10 فشار خون سیستولیک را 17 میلی متر جیوه و دیاستولیک را تا 10 میلی متر جیوه کاهش داد.

سیترولین : سیترولین خوراکی پیش ماده L-arginine در بدن است که یک ماده سازنده پروتئین است و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید

کافئین فشار خون شما را افزایش می دهد، اما اثر آن موقتی است. 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و واکنش از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ممکن است برخی از افراد نسبت به دیگران به کافئین حساسیت بیشتری نشان دهند. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

الکل کمتری بنوشید

الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، حتی اگر سالم باشید. الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد.